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代餐粉就可以瘦吗?真的有效吗?

据说吃了代餐粉就可以瘦?比起节食、减肥药,它更安全无副作用?长期食用会有害处吗?

……

那么代餐粉,究竟是个什么鬼?

代餐粉,顾名思义就是用来取代某部分或者某正餐的营养粉。

它最初的来源,是医院按照科学比例配比营养后,做成营养粉作为肠内营养液供病人使用。

不知何时起,这种方法传到减肥圈,放佛变成一款灵丹妙药,深受广大胖胖喜爱。

目前的代餐粉,大部分都是打着减肥的幌子。一般成分都是各种杂粮、蛋白提取物、维生素、果蔬纤维等,具有低热量低脂肪、高纤维、饱腹感强的特点。另外因为冲调方便,只需要一个杯子和一壶水。适合很多没时间做饭、运动,但是又想减肥的小伙伴。

与节食相比:一般代餐粉都是以一小袋一小袋的形式包装,相比节食能够很好控制你的食物分量与热量,饱腹感还比较强;

与减肥药相比:组成成分不是奇奇怪怪的药物,而是碳水、蛋白质、膳食纤维、维生素等,相对来说,对人体的副作用较少。

三大典型代餐粉对比

FitTime君搜索了一下,发现目前代餐粉比较红火的类型有:五谷代餐粉、蛋白奶昔粉、青汁代餐粉

那么三者有什么不一样?它们的营养够全面吗?吃了可以让你瘦成闪电吗?

1、谷物代餐粉

谷物代餐粉是最普遍的一种,通常会选取红豆、薏仁、燕麦、魔芋、黑芝麻、枸杞、红枣、黑豆、核桃等为原料,再添加部分糖、膳食纤维等制成,典型的有红豆薏仁粉、黑芝麻黑豆粉等等。因为从原料上分析,非常符合近年来“多吃粗粮杂粮”的养生概念,因此受到很多人追捧。

营养成分:主要是谷物,补充碳水为主,另外其膳食纤维比例较高;

热量:350-500大卡/100克;

价格:10-100元/500克,价格差异比较大;

缺点:

1、相比蛋白奶昔和青汁,谷物代餐粉的热量较高,而且它与纯大米、纯燕麦等杂粮热量相当;

2、另外,理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细,加热糊化越彻底,消化速度也会越快。从而吸收速度也会相应加快,短时间内大量被吸收的葡萄糖会涌进血管,造成血糖的快速上升,导致胰岛素会快速分泌,因此在这个角度上,五谷代餐粉不是GI值低的食物;

3、单吃五谷代餐粉,会缺乏蛋白质和维生素。

2蛋白奶昔粉

听上去,是不是和蛋白粉很像?

蛋白粉:一般原料是提纯的乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白,或者混合以上几种蛋白,主要为人体提供蛋白质;

蛋白代餐奶昔:通常选取大豆蛋白、乳清蛋白、糖或代糖、再添加各种添加剂、维生素、调味剂、香精等,主要目的不只是单纯补充蛋白质,还会提供维生素、膳食纤维等,是一种复合的蛋白质固体饮料,因为添加了其它物质,所以它的蛋白质纯度和浓度都没有蛋白粉高;

作用:补充蛋白质为主,同时也会补充维生素、矿物质等;

热量:300-400大卡/100克;

价格:100-300元/500克;

缺点:

1、蛋白奶昔里没有奶,没有奶,没有奶;

2、某些蛋白奶昔中的必须氨基酸不齐全,需要靠其它食物补充,所以虽然它比谷物代餐粉和青汁的蛋白质含量高,但也不等于能够可以补充人体所需的氨基酸,需要看氨基酸的种类;

3、另外蛋白奶昔一般都有许多口味,这意味着会添加各种调味剂,例如某个品牌的曲奇味蛋白奶昔,就真的添加了曲奇碎,热量自然也会增加(忽然发现负责任的商家也是令人很纠结……)

3青汁代餐粉

青汁近几年特别红火,它起源于日本,是以大麦嫩叶、甘薯嫩叶、甘蓝嫩叶等绿色植物为原料所榨成的汁,或以此加工的粉末冲调饮品。青汁含有大量丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等,能够促进肠内蠕动。

作用:补充膳食纤维、维生素和矿物质为主

热量:250-400大卡/100克;

价格:30-600元/500克,同样和代餐粉一样,价格差异太大;

缺点:青汁主要通过摄入比较多的膳食纤维增加饱腹感,但这个东西非常缺乏必要的碳水、脂肪和蛋白质,只摄入青汁会造成营养缺乏。

这三种类型的代餐粉,存在以下共同特点

1、以某一类物质为主,因而会造成某类物质营养比例过高,营养物质的比例不当;

2、部分五谷代餐粉和蛋白奶昔添加了糖;

3、一般会推荐搭配牛奶、蜂蜜、蔬菜、燕麦,甚至是厂家研发的代餐伴侣食用。

结论:一款好的代餐粉,应该在满足人体需要的营养物质上,实现减肥的目标,但是这三类产品,尽管低热量低脂勉强达标,可都没有很好地实现营养全面的目标,因此三类产品都不是绝佳的代餐粉。

可真的有人吃瘦了?

如上面所说,世上没有绝佳的代餐粉产品,那么为什么有的人真的吃瘦了呢?

为什么能吃饱?

每份代餐粉,一般是20-35克之间,那么一小袋就能让你饱腹,是因为大部分代餐粉都会加入这个东西:膳食纤维,它是食物中不能被人体消化的剩余物质,能够帮助肠胃蠕动,减少有害物质在大肠内的吸收。摄入膳食纤维后,它在胃里会吸水、膨胀,让人有饱腹感。

另外,相比五谷代餐粉和青汁而言,奶昔中拥有含量较高的蛋白质,平时多摄入蛋白质,也是可以增加饱腹感。蛋白质会增加酪酪肽这种激素的分泌,让大脑产生饱腹感。

为什么能瘦?

一袋代餐粉的热量为几十大卡到200大卡之间,远远低于一顿正餐的热量。如果你能自律做到,除了代餐粉外神马都不吃,在这个「消耗>摄入的热量」控制下,难道还不会瘦?

备注:

1、重要的事情再说N次,能让你瘦下来的,只有这条金科玉律:摄入小于消耗,不是说我们吃了某一种食物就能瘦,这是两个完全不同的概念。如果你每天只吃一包薯片,你也会瘦的~只是让你瘦身成功的时候,附带一些高血脂、营养不良等疾病而已;

2、代餐粉的减重速度因人而异,如果此前你是一日三餐都撒开肚皮吃,那么代餐粉取代某一正餐后,能有效减少你的热量摄入,因此减肥速度比较快;可如果你本来就是吃得很少,死抠热量,再用代餐粉取代正餐,那么控制的热量差也不会相差太多,瘦的速度也会比较慢。当然还有一种情况就是不瘦反胖……当你又吃代餐粉又不控制每一顿,恭喜你竟然用代餐粉吃出了增重的效果!

虽然你靠这个吃瘦了可是……

1你可能会营养不良

从上面三种代餐粉的成分分析看,五谷代餐粉主要是碳水,蛋白奶昔是蛋白质和一些维生素,而青汁更是只有膳食纤维和矿物质维生素等,它们每类都只补充了一类物质,不满足人一天摄入的物质。

长期下去,缺乏碳水会造成心情不愉悦、记忆力下降、容易感到抑郁、提早老化等;不吃脂肪,则会让你能量不足,身体无法溶解部分脂溶性维生素,抵抗力下降,女生例假出走等;缺乏蛋白质,生理机能受损,细胞组织恢复缓慢,无法正常进行的新陈代谢等……

2容易反弹

其实有没发现,食用代餐粉是在进行变相的节食,节食的危害之一就是它会降低你的基础代谢率。当你节食的时候,身体会因为热量不足而启动防御机制,对节食造成的热量损失,会用降低基础代谢来应对,以确保身体进入安全状态,不会被饿死。

另外,能量摄入不足,身体会牺牲肌肉,要知道,身体多一公斤肌肉,能够多消耗110大卡,肌肉越少,基础代谢也会降低,这两个因素加在一起,你的基础代谢就会大不如前,一旦当你稍微吃多点,身体就会想把每一口食物转化为脂肪储存起来,这样你就更容易复胖了。

虽然代餐粉不完美,可是你可以这样吃……

如果你实在没时间做饭,或者已经饿到不成人形,那就果断干了这杯代餐粉吧~

不过加上这几个小技巧,能让你喝得更健康~

1、在选择五谷代餐粉中,增加豆类的比例,比如增加绿豆、红小豆等,可以降低血糖的生成指数;

2、选择代餐粉时,尽量避免含有糖的代餐粉,另外冲调时最好不要放糖或者蜂蜜,即使放也要控制分量,大量糖会造成血糖上升过快,胰岛素加速分泌,加快脂肪储存,这也违背了代餐粉的减肥初衷;

3、无论选择哪一类代餐粉,应合理搭配互补的食物一起食用,例如你选择了青汁,那么可以配合一些低GI碳水和蛋白质,达到均衡营养的效果。

美味的低脂食谱

其实摒除了这些代餐粉,还有很多食谱就可以做到方便低卡又美味,而且营养还很均衡呢!

【隔夜燕麦粥】

燕麦一直受到运动小伙伴的追捧,的确燕麦富含膳食纤维、维生素B1、B2、E、叶酸、钙、磷等,能够促进肠胃健康,可以改善血液循环等,而且其血糖生成指数比大米饭低,能够避免血糖大起大落,让你饱腹感更持久~健康的燕麦搭上新鲜水果,就是一道满分的营养餐呢!

by @营养师周周

做法:

步骤一:将水果切成小块;

步骤二:以燕麦打底,随后加入牛奶浸泡,放入一层火龙果、一层燕麦、一层芒果,杯壁内贴猕猴桃片;

步骤三:给瓶子留四分之一到三分之一的空间;

步骤四:用100毫升酸奶封瓶,盖盖,放入冰箱一晚;

步骤五:第二天你就可以开吃了!

小伙伴有没发现,所有奇奇怪怪的减肥代餐粉都是把握了人想要“偷懒”的心理?

喝了这包粉就能瘦?不要忘记,所有的胖都是扎扎实实长出来的,想要减回去,也得必须扎扎实实减掉。





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